لقد سمعت بالفعل أن الكورتيزول هو عدو لاعب كمال الأجسام. قد لا يكون الكورتيزول صديقًا ، لكنه بالتأكيد ليس عدوًا يجب الخوف منه!

لكي تصبح صاحب جسم رشيق ذو عضلات بارزة ، لا يكفي تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بشكل مكثف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إتقان فن التلاعب بالهرمونات الابتنائية والتقويضية ، وأن تكون قادرًا على التحكم في إفرازها طوال اليوم وقمع بلا رحمة إطلاق أي هرمون لا يساهم في نمو العضلات - خاصةً إذا كان اسم هذا الهرمون هو الكورتيزول. أليس كذلك؟

ربما لا. على الأقل ليس بنفس أهمية بعض "الخبراء" الذين يحاولون تحويلك إلى دينهم. نظرًا لأن الكورتيزول له تأثير تقويضي ، ويبذل جميع لاعبي كمال الأجسام قصارى جهدهم للحفاظ على أجسامهم في حالة اكتساب مستمر للكتلة العضلية - الابتنائية ، يتم إنفاق الكثير من الوقت والجهد على قمع إفراز الكورتيزول. يتقلص التمرين ، وتقل شدته ، كل ذلك على أمل إبقاء الكورتيزول تحت السيطرة.

ومع ذلك ، لا يمكن تسمية مثل هذه الرؤية للوضع بأي شيء سوى قصر النظر. يتركز كل الاهتمام على التأثيرات قصيرة المدى للكورتيزول على الأنسجة العضلية ، ولا أحد يفكر في الفجوة الموجودة بين الزيادة الحادة والمزمنة في إفراز الهرمونات. وبينما لم تصنفني بالزندقة بدرجة متقدمة ، أقترح إلقاء نظرة فاحصة على دور الكورتيزول في بناء العضلات.

ما هو الكورتيزول؟

الكورتيزول هو هرمون تفرزه قشرة الغدة الكظرية استجابة للبدنية أو ضغط عاطفي... وتتمثل مهمتها الرئيسية في توفير تأثيرات مضادة للإجهاد ومضادة للالتهابات ؛ وهذا يعني أن الكورتيزول يتسبب في قيام الجسم بقمع الاستجابة المناعية والتوقف عن الاستجابة لمشكلة أو منبهات للألم.

بما أن الكورتيزول له خصائص تنظيم مناعية متأصلة ، فإن نظائره الدوائية (على سبيل المثال ، بريدنيزولون) تستخدم لتخفيف ردود الفعل التحسسية الشديدة ، وعلاج التهاب المفاصل والأمراض الالتهابية الأخرى. يمكن الحكم على درجة الخطر المصاحب للزيادة المزمنة في مستوى الكورتيزول من خلال الحذر الذي يتم به اختيار جرعة الدواء ، والمدة القصيرة للغاية لدورة العلاج.

يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول بسرعة كبيرة إلى انخفاض تخليق البروتين. سبب هذا التحول الأيضي هو الحاجة إلى تزويد الجسم بمصدر بديل للوقود ، ويقصد من هذه المهمة أن يحلها الكورتيزول. عندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم ، وهذا يحدث على خلفية الصيام والصيام وأيضًا أثناء التمرينات الرياضية الشديدة ، يؤدي الكورتيزول إلى انهيار العضلات ، وبفضل ذلك يمكن استخدامه من الأنسجة العضلية لتكوين جزيئات الجلوكوز أثناء تكوين السكر.

في ظل الظروف المجهدة ، لا يمكن لجسم الإنسان أن يهدر الطاقة ، لذلك فمن المنطقي تمامًا أنه من خلال تحفيز تفكك البروتين ، يمنع الكورتيزول في نفس الوقت تركيبه. لماذا الكسر والتكلفة في نفس الوقت؟

بين لاعبي كمال الأجسام ، من المعتاد التحدث عن الكورتيزول مع الأسف ، خاصة عندما يتعلق الأمر بزيادة إفراز الهرمون الناجم عن أحمال القوة الشديدة. إذا تُركت دون رادع ، يمكن أن ترتفع مستويات الكورتيزول بعد التمرين بنسبة 50٪ ، وهو ما يبدو وكأنه وصفة لانهيار العضلات.

ومع ذلك ، في حين أن عالم رفع الأثقال يدور حول جلسات التدريب مثل الأرض حول الشمس ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن أجسادنا ليست في حالة من الرهبة من الحديد. تحدث العمليات الفسيولوجية فيه كل ثانية ، والتي غالبًا لا علاقة لها بالتدريب أو التعافي - وهذا ينطبق تمامًا على الكورتيزول.

في عام 1998 ، نشرت مجموعة من العلماء السويديين من مستشفى جامعة سالغرينز تقريرًا بعنوان "إفراز الكورتيزول الناجم عن الإجهاد لدى الرجال: الارتباطات بسمنة البطن وأمراض الغدد الصماء والاضطرابات الأيضية". مقالة بسيطة لقراءتها في وقت فراغك والتي قدمت مساهمة لا تقدر بثمن لفهم معنى ودور الكورتيزول. أولاً ، يقول إن تفسير التقلبات في مستوى الكورتيزول في جسم الأشخاص "ليس مفيدًا للغاية ، لأن الهرمون لديه ملف إفراز معقد للغاية".

يمكن أن ترتفع مستويات الكورتيزول بعد التمرين بنسبة 50٪

ماذا يعني ذلك؟ كقاعدة عامة ، يرتفع تركيز الكورتيزول في الدم وينخفض ​​عدة مرات خلال اليوم ، ولا يعد ارتفاع مستوى الهرمون في وقت واحد علامة على وجود مشكلة. بدلاً من ذلك ، على العكس من ذلك ، فإن إفراز الكورتيزول المتغير والمتحرك والاستجابة السريعة للعوامل الخارجية يشير فقط إلى أن نظام الغدد الصماء في حالة ممتازة. ولكن إذا فقد الجسم قدرته على الاستجابة بحساسية للتأثيرات المجهدة من خلال إنتاج كمية كافية من هرمون التوتر ، فيحق لنا التحدث عن المشكلة.

تشير النتيجة الثانية للدراسة السويدية إلى خطأ يرتكبه الكثيرون في السعي وراء "المكعبات الستة" للبطن. غالبًا ما يشار إلى الكورتيزول باسم "هرمون دهون البطن" ، لكن هرمون التوتر يؤثر فعليًا على كمية الدهون الحشوية التي تحيط بأعضائنا الداخلية ، وليس الدهون الموجودة تحت الجلد التي تغطي عضلات البطن. إذا كانت عضلات البطن مخفية تحت الطبقة الدهنية ، فلا علاقة للكورتيزول بها. تحتاج فقط إلى إنقاص الوزن.

الآثار قصيرة المدى للكورتيزول

في عام 2006 ، نشر ستيفن بيرد سلسلة من المواد التي أظهر فيها بوضوح كيف تتغير الهرمونات تحت تأثير تدريب القوة ، وكيف تؤثر التغذية بعد التدريب على هذه التغييرات. إذا قمنا بدمج جميع الدراسات ، نحصل على صورة توضح الفرق بين المدى القصير - أي أثناء جلسة التدريب وبعدها مباشرة - والعواقب طويلة المدى للتغيرات في إفراز الهرمونات.

قسم الطيور المشاركين إلى أربع مجموعات حسب ما تلقوه بعد التدريب: دواء وهمي (ماء) ، أحماض أمينية أساسية ، أو خليط من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية الأساسية. بعد 12 أسبوعًا ، فقد جميع المشاركين نفس الكمية من الدهون ، وأظهرت المجموعة التي حصلت على أكبر قدر من الدهون (الأحماض الأمينية + الكربوهيدرات) أكبر مكاسب في كتلة العضلات.

الآن دعونا نلقي نظرة على التغييرات الحادة (قصيرة المدى) التي رافقت هذه التغيرات العالمية. اعتبر تركيز الحمض الأميني 3-ميثيل-هيستيدين في البول مؤشرا على شدة انهيار البروتين العضلي. كما ترى في الرسم البياني أدناه ، في المجموعة التي تتلقى الماء فقط (الدواء الوهمي) ، زاد تكسير البروتين في غضون 48 ساعة بعد التدريب. لم يكن هناك تغيير في المجموعات التي تلقت الأحماض الأمينية الأساسية أو الكربوهيدرات. في المجموعة التي تلقت كوكتيل ما بعد التمرين المشترك ، انخفض مستوى 3 ميثيل هيستيدين بعد التدريب.

ماذا حدث للكورتيزول؟ كما ترون ، بعد 30 دقيقة من التدريب ، ارتفع مستوى الكورتيزول بأكثر من 50٪ في المجموعة المتلقية للمياه ، وعمليًا لم يتغير في المجموعة التي تتلقى الأحماض الأمينية الأساسية. انخفض إفراز الكورتيزول في كلا المجموعتين اللتين تلقتا الكربوهيدرات في كوكتيل بعد التمرين.

دعنا نعود إلى اللحظة التي تحدثنا فيها عن استحداث السكر ، وهي عملية تصنيع الجلوكوز في الكبد من مصادر غير كربوهيدراتية لتوفير الوقود للاحتياجات اليومية. لا يتعين على الجسم إنتاج السكر من تلقاء نفسه - فهذه عملية التمثيل الغذائي مكلفة إلى حد ما - إذا دخل جزء إضافي من الجلوكوز من مشروب رياضي إلى مجرى الدم. لذلك ، أثناء تناول الكربوهيدرات ، لم يرتفع مستوى الكورتيزول.

قد يثير فقدان كتلة العضلات على المدى القصير وارتفاع مستويات الكورتيزول في مجموعة الماء بعض المخاوف ، لكن ضع في اعتبارك أن المجموعات الأربع اكتسبت كتلة عضلية أثناء الدراسة. المشاركون الذين شربوا الماء فقط اكتسبوا كيلوجرامين تقريبًا في 12 أسبوعًا!

ينخفض ​​إفراز الكورتيزول بمرور الوقت

إذن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الهدم يستمرون في اكتساب كتلة عضلية؟ كيف يكون هذا ممكنا؟ في الحقيقة ، كل شيء بسيط. بمرور الوقت ، يتكيف الجسم مع أحمال الطاقة ويتفاعل معها بإفراز أقل وأقل من الكورتيزول ، حتى بدون مشاركة التغذية الرياضية. في المجموعة المائية ، انخفض ارتفاع الكورتيزول بعد التمرين في 12 أسبوعًا بنسبة 28٪.

نعم ، اتضح أن زيادة مستويات الكورتيزول والانهيار قصير المدى لبروتينات العضلات لا يتداخلان مع اكتساب العضلات وفقدان الدهون. وإذا صدقت نتائج دراسة من جامعة ماكماستر ، فإن العكس هو الصحيح.

حقق ماكماستر في العلاقة بين مستويات الكورتيزول بعد التمرين والتغيرات في القوة وكتلة العضلات ونسبة أنواع مختلفة من ألياف العضلات. على مدى 12 أسبوعًا من التدريب الشاق ، وجد أن درجة الزيادة في الكورتيزول بعد التمرين تتناسب طرديًا مع زيادة الكتلة الجافة ودرجة تضخم ألياف العضلات من النوع الثاني.

يشير هذا إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكورتيزول هم أكثر عرضة لبناء العضلات. وهذه النتيجة مناقضة تمامًا لما توقعه معارضو الكورتيزول!

تحرك للأمام

ماذا تقول هذه البيانات؟ إذا قمت ، خوفًا من ارتفاع هرمون الكورتيزول ، بتقصير مدة التدريبات الخاصة بك أو رفع أوزان أخف ، فقد تكون قد تم تضليلك. تشير أبحاث ماكماستر إلى وجود علاقة إيجابية مباشرة بين إفراز الكورتيزول ونمو العضلات على المدى الطويل.

قد تسأل ، "إذا كان الارتفاع الحاد في هرمون الكورتيزول يعكس فعالية جلسة التدريب ، فربما يجب أن أتوقف عن استخدام المكملات الغذائية التي تقلل من إفراز الكورتيزول؟" سأجيب: "لا ، لا تتخلى عن التغذية الرياضية". والكربوهيدرات التي يتم تناولها قبل التدريب وأثناءه وبعده مهمة لبدء عملية التعافي ومساعدتك على الاستعداد لجلسة التمرين التالية.

البروتينات والكربوهيدرات التي يتم تناولها قبل التمرين وأثناءه وبعده مهمة لتحفيز عمليات التعافي.

والمستوى المرتفع من الكورتيزول في هذه الحالة ليس سوى مؤشر على إنتاجية التمرين. ودعونا لا ننسى أن المجموعة التي تلقت الأحماض الأمينية والكربوهيدرات في الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا اكتسبت ضعف كتلة العضلات التي اكتسبها المشاركون الذين تلقوا الماء.

والمشكلة الأخيرة: نظرًا لأنه يمكننا تجاهل مستويات الكورتيزول بعد التمرين ، فربما يمكننا أن ننسى تمامًا هذا الهرمون؟ ربما حان الوقت للتوقف عن الاهتمام بالتغييرات طويلة المدى في ملف تعريف إفرازه؟

بالطبع لا!

يجب أن تنبهنا التغييرات في مستويات الكورتيزول القاعدية وانخفاض المرونة الوظيفية لنظام الغدد الصماء. يجب مراعاة التأثيرات الجهازية لهذا الهرمون التقويضي عند تقييم الصورة العامة ، والتي تشمل التدريب والنظام الغذائي ونمط الحياة. لا يتعين عليك تتبع التقلبات اليومية في إفراز الكورتيزول ، ولكن يجب أن تبذل قصارى جهدك للتأثير على هذه العملية.

إن النوم الكافي ، والسعرات الحرارية اليومية الكافية ، والاهتمام الكافي بالراحة ، هي العوامل الثلاثة الرئيسية التي يجب علينا التحكم فيها بشكل يومي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول أدوية مثل رهوديولا الوردية لزيادة مقاومة الجسم للإجهاد ولمنع الزيادات المزمنة في مستويات الكورتيزول القاعدية.

حتى لو كنت قوياً وفي حالة بدنية جيدة ، فإن مستويات الكورتيزول القاعدية المرتفعة الناتجة عن الإجهاد المزمن يمكن أن تدمر صحتك الجسدية والعقلية. إنه يجعلك منزعجًا من أدنى استفزاز ، وعلى هذه الخلفية ، يزداد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم الشرياني وأمراض القلب والأوعية الدموية. كن بعيد النظر وضع الأمور في نصابها. ولا تقلق بشأن تفاهات!

الكورتيزول هو جلايكورتيكويد يتم إنتاجه في قشرة الغدة الكظرية استجابةً للإجهاد البدني أو العاطفي وفقًا لإيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية. يستخدم الجسم الكوليسترول لإنتاج الكورتيزول ، ويتم التحكم في إطلاقه بواسطة هرمون قشر الكظر (ACTH). يلعب الكورتيزول دورًا مهمًا في استجابة الجسم للإجهاد: فهو يساعد على إلغاء تنشيط الوظائف الأقل أهمية من أجل توجيه كل الطاقة إلى حل فوري للمشكلة. ومع ذلك ، في ظل ظروف الإجهاد المستمر ، يبدأ الكورتيزول في إيذاء الجسم.

ما هي الوظائف والعمليات التي يتأثر بها الكورتيزول في الجسم؟

يساعدنا الكورتيزول على النهوض من السرير والعمل طوال اليوم. في الصباح ، ترتفع مستويات الكورتيزول تدريجيًا لتصل إلى ذروتها في حوالي الساعة 8 صباحًا. بفضل هذا ، نشعر بموجة من الحيوية والقوة. على مدار اليوم ، تنخفض مستويات الكورتيزول ، مع حدوث أدنى مستويات الكورتيزول في حوالي 3-4 صباحًا.

وظيفة الكورتيزول في الجسم ليست طويلة الأمد - فهي مصممة لفترة قصيرة من الزمن ، كافية للتعافي من حالة الإجهاد.

يؤدي الضغط المزمن الذي نتعرض له بسبب نمط الحياة الحديث إلى حقيقة أن التأثير قصير المدى للكورتيزول يتطور بسلاسة إلى المدى الطويل. الى ماذا يؤدي هذا؟

1. الكورتيزول والجلوكوز. يحفز الكورتيزول استحداث السكر (عملية تخليق الجلوكوز) في الكبد وتحلل الجليكوجين (تحلل الجليكوجين في الكبد والعضلات إلى جلوكوز) المطلوب لإكمال العملية الأولى. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع الكورتيزول عمل الأنسولين المصمم لتوصيل الجلوكوز إلى الخلايا. كل هذا يؤدي إلى زيادة سريعة في مستويات الجلوكوز في الدم ، وهو أمر جيد إذا اضطر الشخص ، على سبيل المثال ، إلى الهروب من الدب ، ولكنه سيء ​​إذا أصبح العامل العاطفي مصدر التوتر.
2. الكورتيزول وجهاز المناعة. تؤدي زيادة الكورتيزول في الجسم إلى تعطيل وظيفة الجهاز المناعي جزئيًا: فهو يتداخل مع تكوين وعمل الخلايا اللمفاوية التائية ، مما يجعل الجسم أكثر عرضة لمسببات الأمراض.
3. الكورتيزول والعضلات والعظام. يمنع الكورتيزول إمداد الخلايا العضلية بالأحماض الأمينية ، أي مع ارتفاع مستويات الكورتيزول ، لا تحصل العضلات على وقود كافٍ. بالنسبة للعظام ، يمنع هرمون التوتر تكوين العظام ويضعف امتصاص الكالسيوم. ببساطة ، لا يمكن أن تنمو العضلات والعظام بشكل صحيح في مواجهة ارتفاع الكورتيزول. يزيد الكورتيزول من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
4. الكورتيزول وضغط الدم. تؤدي زيادة مستويات الكورتيزول إلى زيادة ضغط الدم حيث تجعل الجسم أكثر حساسية لتأثيرات الأدرينالين والنورادرينالين اللذين يسببان تضيق الأوعية. يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في ظل ظروف الإجهاد المستمر.
5. الكورتيزول والكهارل. الكورتيزول "يجبر" الجسم على الاحتفاظ بالصوديوم ، وكذلك التخلص من الماء والبوتاسيوم ، مما يؤدي إلى اختلال توازن الكهارل.

كيف يؤدي ارتفاع الكورتيزول في الجسم إلى زيادة الوزن؟

زيادة مستوى الكورتيزول في الجسم يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، ويزيد من الشهية ويساهم في ظهور الوزن الزائد. يحدث هذا لأن الكورتيزول يرتبط بمستقبلات في منطقة ما تحت المهاد ، والنتيجة هي أن الشخص ينجذب إلى الأطعمة الحلوة و / أو الدهنية.

الكورتيزول هو أحد الهرمونات الأربعة الرئيسية التي تؤثر على وزن الشخص.

يؤثر الكورتيزول بشكل مباشر على الشهية ، حيث يشارك في تنظيم الهرمونات الأخرى التي يتم إطلاقها أثناء الإجهاد - الهرمون المطلق للكورتيكوتروبين واللبتين والببتيد العصبي Y. يزيد هرمون الإجهاد من إفراز اللبتين ، ويثبط إنتاج الأنسولين ويؤدي إلى تطوير مقاومة الأنسولين ، مما يؤدي إلى على المدى الطويل يؤدي إلى زيادة في مستويات الأنسولين. بالإضافة إلى مرض السكري ، فإن هذا محفوف بالحرمان من خلايا الطاقة وأمر الجسم بتجديد احتياطيات الطاقة ، أي تأكل.

ما الخطير أيضًا بشأن المستويات المرتفعة باستمرار من الكورتيزول في الجسم؟

بالإضافة إلى المخاطر المذكورة أعلاه والتي نتعرض لها للإجهاد المزمن ، هناك العديد من الآثار الأخرى للكورتيزول المرتفع باستمرار في الجسم ، وهي:

• انتهاك لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
• زيادة إنتاج حمض المعدة ، مما قد يؤدي إلى حرقة المعدة ومشاكل في الجهاز الهضمي ؛
• مستويات الكورتيزول المرتفعة المزمنة محفوفة بالاضطرابات الإنجابية ، بما في ذلك العقم والإجهاض.
• تمزق في الحُصين.
• ضعف الذاكرة؛
• انخفاض في مستوى السيروتونين في الدماغ.
• قمع تكوين الخلايا العصبية (تكوين خلايا دماغية جديدة) ؛
• عمليات الشفاء والتعافي المتأخرة بعد الإصابات ؛
• الفقدان السريع للكولاجين في الجلد (والنتيجة هي الجلد المترهل والضعيف) ؛
• انخفاض القدرة المعرفية.
• مرض عقلي؛
• زيادة مستويات الكوليسترول.
• انخفاض في متوسط ​​العمر المتوقع.

كيف تتحكم في مستويات الكورتيزول في جسمك؟

نظرًا لأن السبب الرئيسي للزيادة الخطيرة (أي المزمنة) في مستوى الكورتيزول في الجسم هو الإجهاد المستمر ، فمن الضروري معرفة كيفية التعامل معه. كل شخص لديه طريقة لمساعدته على البقاء هادئًا في المواقف العصيبة. يوصي الموقع باتباع التوصيات أدناه بشكل يومي:

1. النشاط البدني المنتظم هو سلاح قوي ضد الإجهاد. فقط نصف ساعة يوميًا من الأنشطة البدنية المفضلة لديك (ركوب الدراجات ، الملاكمة ، السباحة ، الجري ، قفز الحبل ، الرقص) ستزيد بشكل كبير من مقاومة الجسم للإجهاد.
2. الاسترخاء من خلال التأمل. تثبت العديد من الدراسات تأثير إيجابيتأملات في الدماغ والقدرة على مقاومة التوتر والرفاهية والمزاج.
3. اجتمع مع أصدقائك في كثير من الأحيان. من الأسهل تجاوز الشدائد مع الأصدقاء ، ويساعد التواصل المنتظم والعادي في الحفاظ على موقف إيجابي والحفاظ على هرمون التوتر ضمن مستويات مقبولة.
4. النوم والتغذية السليمة. يعتبر النوم الصحي والتناول المتوازن للعناصر الغذائية من المتطلبات الأساسية لعمل الجسم كله بشكل سليم.

يحتوي الكورتيزول على عدد من الوظائف المهمة في الجسم والتي يمكن أن تتعرض للخطر بسبب المستويات المرتفعة المزمن لهرمون التوتر. لمنع حدوث ذلك ، يوصي الموقع بإيجاد تقنيات الاسترخاء الأكثر فاعلية واستخدامها في المواقف العصيبة.

في قاموس أي رياضي ، هناك العديد من الكلمات التي ترتبط ، على مستوى اللاوعي ، بشيء جيد أو ، على العكس من ذلك ، بشيء سيء. قد لا يعرف الرياضي تمامًا معنى هذه الكلمة أو فيزيولوجيا العملية أو تأثير المادة ، ولكن تأكد من الفوائد أو الأضرار. على سبيل المثال ، يُنظر بوضوح إلى الابتنائية وهرمون النمو والتستوستيرون على أنها عوامل إيجابية للتدريب. لكن هناك الكثير من الكلمات السلبية. وواحد منهم ، معروف لكل رياضي تقريبًا - الكورتيزول... يعتبر هذا الهرمون أحد المعارضين الرئيسيين لكمال الأجسام والرياضيين في الرياضات الأخرى. إنه عمله الذي تنسب إليه العديد من العمليات السلبية في الجسم. ومع ذلك ، هل هو حقا ضار جدا وما هو دوره في الجسم؟ كل شيئ تحت الطلب.

ما هو الكورتيزول

الكورتيزول- هرمون جلوكوكورتيكويد محدد ينتمي إلى فئة الستيرويد. يتم إنتاجه عن طريق قشرة الغدة الكظرية ، وينظمه عامل إطلاق هرمون قشر الكظر ، الوطاء. لكن هذا كله بيولوجيا. ما هو الدور الذي يلعبه الكورتيزول في الممارسة؟

وظيفة الطاقة.بسبب تركيبته الجزيئية ، يخترق الكورتيزول الخلايا بسهولة. حيث ، من خلال الارتباط بمستقبلات معينة ، فإنه يسرع من تخليق الجلوكوز. نتيجة لذلك ، يترسب الجلوكوز في الكبد على شكل جليكوجين. في الوقت نفسه ، يبطئ الكورتيزول تكسير الجلوكوز ، مما يزيد أيضًا من مستواه في الجسم. وهكذا ، تحت تأثير الكورتيزول ، يزداد مستوى احتياطيات الطاقة في الجسم ، وتتلقى العضلات دفعة من الطاقة للنشاط البدني.

وظيفة القلب والأوعية الدموية.تحت تأثير الكورتيزول ، يتم تنشيط عمل عضلة القلب. يحسن عمل الدماغ والتفكير والتنسيق لدى الشخص. نتيجة لذلك ، يتم زيادة الكفاءة والنشاط بشكل حاد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكورتيزول قادر على تنظيم ضغط الدم عن طريق تضييق أو توسيع الأوعية الدموية. إن الكورتيزول هو الذي لا يسمح لضغط الدم "بالخروج عن نطاقه" خلال فترات الإجهاد العاطفي وغيره من الضغوط ، ويتفاعل بسرعة ويقلل من ضغط الدم.

الوظيفة البيولوجية.يشارك الكورتيزول بنشاط في عدد لا يحصى من التفاعلات الكيميائية في الجسم. علاوة على ذلك ، فإن الكثير منهم مستحيل بدون الكورتيزول. يعزز الكورتيزول تكسير جزيئات الدهون ، ويحسن التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. يزيد من مستوى الصفائح الدموية وكريات الدم الحمراء في الدم ، ويحسن وظائف الكبد ، ويزيد.

وظيفة الحماية.الكورتيزول هو عامل طبيعي قوي مضاد للالتهابات. يمنع أي استجابة التهابية في الجسم. هذا هو السبب في أنها تستخدم في كثير من الأحيان كدواء ، وحقنها من الخارج ، على سبيل المثال ، متى. يستخدم الكورتيزول أيضًا لعلاج العديد من الحساسية والربو وحالات أخرى.

بعد قراءة كل هذا ، من المحتمل أن يشعر الكثيرون بالحيرة - لماذا يكره الرياضيون الكورتيزول كثيرًا؟ لدرجة أن هناك عددًا من الأدوية التي تمنع إنتاجه. للأسف ، يحتوي الكورتيزول أيضًا على عدد من العيوب المهمة. لكن ما مدى ثقلها - احكم بنفسك.

ضرر الكورتيزول

غالبًا ما يشار إلى الكورتيزول باسم "هرمون الشيخوخة". كما هو الحال في كثير من الأحيان ، فإن عيوبها هي استمرار لمزاياها. تحسين نشاط العضلات والدماغ ، وتنشيط عمل القلب ، وتسريع تآكلها ، وتعزيز التدمير المبكر. على الرغم من التعزيز البدني والعاطفي الأولي ، يتسبب الكورتيزول بمرور الوقت في الشعور بالتعب والإرهاق. هذا مهم بشكل خاص في الرياضة. يمكن أن يكون سبب الإجهاد المتزايد أو ضعف القدرة على التحمل الذي لوحظ لدى العديد من الأشخاص على وجه التحديد هو الاضطرابات في عمل قشرة الغدة الكظرية ، عندما يتم إنتاج الكثير من الكورتيزول.

تساهم المشاركة النشطة للكورتيزول في استقلاب الطاقة في زيادة ليس فقط في مخازن الجليكوجين ، ولكن أيضًا في الدهون تحت الجلد. نعم ، الكورتيزول يزيد من مستويات الجلوكوز في الدم. لكن ماذا سيحدث لها إذا لم تكن تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا في هذه اللحظة؟ هذا صحيح - يذهب معظم الجلوكوز إلى الدهون ، وهو أيضًا شكل من أشكال تخزين الطاقة في الجسم. ومع ذلك ، على عكس الجليكوجين ، تعتبر الدهون تحت الجلد عدوًا حقيقيًا في العديد من الألعاب الرياضية ، وخاصة كمال الأجسام. ونظرًا لقدرة الكورتيزول على تكسير البروتينات لاستعادة مستويات الجلوكوز ، يصبح كراهية الرياضيين للكورتيزول أمرًا مفهومًا. إذا كنت تشعر بالجوع ، فإن جسمك يفتقر إلى الطاقة ، تشعر بنقص سكر الدم - كن مطمئنًا أن الكورتيزول سيزود الجسم بالجلوكوز. بادئ ذي بدء ، بسبب البروتينات والأحماض الأمينية ، وهي ضرورية جدًا للعضلات للتعافي.

إنتاج الكورتيزول

السبب الرئيسي لإنتاج الكورتيزول هو الإجهاد.عاطفيًا أو جسديًا ، لا يهم. حتى الشعور البسيط بالجوع يمكن أن يؤدي إلى سلسلة بسيطة: الوطاء -> الغدة النخامية -> قشرة الغدة الكظرية. ينتج الوطاء الكورتيكوليبيرين ، الذي يتم التقاطه بواسطة مستقبلات في الغدة النخامية ، ويبدأ إنتاج هرمون قشر الكظر. وهذا بدوره يتسبب في إنتاج قشرة الغدة الكظرية للكورتيزول. بمجرد دخول مجرى الدم ، يبدأ الكورتيزول في العمل فورًا - فهو ينشط القلب ، ويعيد مستويات الجلوكوز إلى وضعها الطبيعي ، ويستقر ضغط الدم.

مستوى الكورتيزول في الجسم غير مستقر ويتغير على مدار اليوم. يحدث أكبر تركيز له في ساعات الصباح - في الوقت بعد النوم مباشرة ، وكذلك في النصف الأول من اليوم. أيضا ، يزداد إفرازه بالنوم الإضافي أثناء النهار. نظرًا لأنه ليس من الصعب فهمه - فهذه الفترات الزمنية هي الأكثر أهمية لتناول الطعام من أجل تقليل التأثير التقويضي للكورتيزول.

الكورتيزول والرياضة

إذن ما هو الكورتيزول للرياضة - جيد أم سيئ؟ شر أم خير؟ كما هو الحال في كثير من الأحيان ، لا توجد إجابة واحدة. من ناحية أخرى ، يعد النوم أثناء النهار بمثابة راحة إضافية كبيرة ، مما يحسن الانتعاش ونمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنتاج العديد من الهرمونات الأخرى أثناء النوم وبعده ، وخاصة هرمون التستوستيرون. من ناحية أخرى ، القيلولة هي جرعة إضافية من الكورتيزول. من ناحية ، الكورتيزول يحيد العمليات الالتهابية ويزيد النشاط البدنيمن ناحية أخرى ، فإنه يعزز زيادة الدهون في الجسم ويفكك البروتينات لزيادة مستويات السكر في الدم.

تخيل أن الكورتيزول سيختفي فجأة من جسمك. وكيف يحصل الجسم إذن على الجلوكوز إذا انخفض مستواه خلال فترة عدم تناول الطعام؟ كيف ينظم الضغط؟ بالطبع ، الكورتيزول ليس الآلية الوحيدة لتنظيم كل من عمليات الضغط والطاقة. لكن الكورتيزول هو الاستجابة الأولى للجسم وأحيانًا الاستجابة الوحيدة للتوتر!

هنا تحتاج إلى البناء على أهدافك المهنية. إذا كنت لاعب كمال أجسام منافسًا وكل غرام إضافي من الدهون تحت الجلد يبعدك عن النصر ، فمن المنطقي محاربة الكورتيزول بكل الطرق ، بما في ذلك الأدوية. بعد كل شيء ، هناك طرق أخرى لزيادة احتياطيات الجسم من الطاقة ، وكذلك للتحكم في ضغطك. ولكن إذا كانت أهدافك في صالة الألعاب الرياضية لا تتجاوز جعل نفسك تبدو جيدًا ، فإن التقليل بشكل مصطنع من مستوى الكورتيزول ، في رأينا ، لا معنى له. علاوة على ذلك ، إنها مهمة محفوفة بالمخاطر للغاية. لن يؤدي التخفيض المتعمد في الوظائف الوقائية للجسم للهواة إلى أي شيء جيد. علاوة على ذلك ، هناك العديد من الطرق غير الآمنة تمامًا ، ولكنها مفيدة أيضًا للحفاظ على مستويات الكورتيزول عند مستوى آمن.

انخفاض مستويات الكورتيزول

الطريقة الأولى والأكثر فعالية لتقليل مستويات الكورتيزول هي أن تكون خاليًا من الإجهاد. بادئ ذي بدء - عاطفي. لأن هم الذين لديهم التأثير الأكثر تدميرا ، كما في الجهاز العصبيوعلى الجسد ككل. لتجنب هذا ، يكفي أن تبقى "في متناول اليد" ، لتحقيق الانسجام والتوازن في حياتك. نعم ، هذا ليس بالأمر السهل ، ولكن سيكون له تأثير مفيد ليس فقط على إنتاج الكورتيزول ، ولكن أيضًا على جسمك بالكامل وعلى حياتك بأكملها بشكل عام. قلة التوتر والصراع -> الحد الأدنى من مستويات الكورتيزول.

حاول تقليل حالات الصيام. احتفظ ببار البروتين في متناول يدك. في النهاية ، من الأفضل تناول حلوى الشوكولاتة والحصول على الجلوكوز من هناك بدلاً من الانتظار حتى تبدأ مطحنة الكورتيزول في العمل وتطحن جميع البروتينات والأحماض الأمينية المتاحة. فقط ضع في اعتبارك أنك بحاجة لتناول الطعام قبل ظهور الجوع وليس بعده!الجوع هو بالفعل بداية الموقف العصيب.

النوم الكافي ، والطعام الجيد ، والهواء النقي الغني بالأكسجين - كل هذا له تأثير مفيد على كل من الجسم والجهاز العصبي البشري ، مما يجعله أكثر مقاومة للإجهاد. ونتيجة لذلك ، تقلل حاجة الجسم للكورتيزول.

يجب أن يتم جرعات النشاط البدني وليس مرهقًا بأي حال من الأحوال! كيف يمكنك أن تنسى مرة أخرى أحد مبادئ كمال الأجسام - من المهم أن يكون التدريب مكثفًا وليس طويلاً. جلسات التدريب الطويلة متعبة وتحفز إنتاج الكورتيزول ، في حين أن التدريب قصير وعالي الكثافة يحمّل العضلات فقط ويخلق ظروفًا مواتية لنمو العضلات. ومع ذلك ، من المهم أيضًا تحميلها بشكل صحيح ، والذي يعتمد على كل من برنامج التدريب و.

تساعد على خفض مستويات الكورتيزول والعديد من المواد الطبيعية. على سبيل المثال ، يمكن لفيتامين ج ، الذي له خصائص مضادة للأكسدة ، أن يخفض مستويات الكورتيزول. ومع ذلك ، مع استقباله ، يجب أن تكون حذرًا ولا تتناول أكثر من 1 جرام في المرة الواحدة ، وكذلك شرب الكثير من الماء. فيتامين ج أسكوربيك حامضالتي يمكن أن تهيج المعدة إذا تم تناولها عن غير قصد.

الاستنتاجات النهائية

عند ممارسة الرياضة ، لا تعامل الكورتيزول على أنه عدوك. بدلاً من ذلك ، فإن شريكك هو الذي يؤمن جسمك في المواقف العصيبة. في بعض الأحيان يمكن أن يفرط في ذلك ويرمي لك مشاكل في شكل دهون تحت الجلد وإبطاء عمليات الابتنائية ، ولكن بدونه سوف يضيع الجسم بسرعة. يمكن أن يكون للانخفاض الحاد في مستويات الجلوكوز عواقب وخيمة على الشخص. لذلك ، تحتاج فقط إلى معرفة عمل وتأثير الكورتيزول وليس محاربته بدون تفكير فقط لأن "المدرب يقول ذلك". لا يمكن منع الكورتيزول بأدوية خاصة إلا في الحالات القصوى وفقط عندما يكون الرياضي مدركًا بنسبة 100٪ لما يفعله ولماذا وكيف يفعل. لكن هذا ، كما نكرر ، هو الكثير من المحترفين.

أثناء الإجهاد ، يتم إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول.

يعرف الكثير من الناس عن هذا الهرمون ، لكنهم على الأرجح لا يعرفون تفاصيل كيفية تأثيره على زيادة الوزن ، ولماذا ستؤدي الكمية المنتجة إلى حرق السعرات الحرارية التي تتناولها أو الذهاب إلى مستودعات الدهون.

في عملية التحضير للماراثون التدريبي على مدى الأشهر الستة الماضية ، قمت بتجريف الكثير من المعلومات ، لقد أولت اهتمامًا خاصًا للتوتر ، لأن هذا هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن.

وكما تعلم أن الإجهاد يمكن أن يكون متنوعًا للغاية ، فهو ليس بالضرورة نوعًا من الصدمة النفسية ، ولكن كما اتضح ، حتى الأقدام المبللة تشكل ضغطًا بالفعل على الجسم.

لذا ، أقدم لكم مادة عن التوتر ستساعدك على اكتشاف بنفسك كيف يؤثر الإجهاد على الجسم وما هو الدور الذي يلعبه هذا الهرمون في هذا.

ما تحتاج لمعرفته حول الكورتيزول

على الرغم من سمعته السيئة ، إلا أنه ضروري للصحة الطبيعية ، وفي ظل ظروف معينة ، فإنه يساعد في الواقع على حرق الدهون.

يمكن أن يكون لمستويات الكورتيزول المرتفعة المزمنة أو المكبوتة باستمرار آثار صحية سلبية. المفتاح هو التوازن.

أثناء التدريب ، يجب أن يكون مستواه مرتفعًا ، لأنه أثناء التمرين ، إلى جانب هرمونات حرق الدهون الأخرى ، يعزز إفراز مخازن الدهون.

يمكن أن تحفز الرغبة الشديدة في تناول الطعام مع منع مراكز الدماغ الموجهة نحو الهدف وتنشيط مراكز المتعة. تركيبة سيئة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

أفضل ثلاث طرق للتحكم في مستوياتك هي من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة الصحي. لتحديد ما إذا كانت مستويات هذا الهرمون طبيعية - ابحث عن الجوع ومستويات الطاقة والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية (HECs).

كم عدد السعرات الحرارية في الإجهاد

دعونا نواجه الأمر ، هذا سؤال غبي.

لا يمكنك أكل الإجهاد!

لكن هذا السؤال هو مفتاح التمثيل الغذائي ، والذي يبدو أن اللياقة البدنية وأسلوب الحياة الصحي بأكمله لا يعتبر أن السعرات الحرارية لا تتحكم في عملية التمثيل الغذائي ، فالهرمونات تفعل ذلك.

لذلك عندما يتعلق الأمر بالهرمونات ، فإن هرمون التوتر الكورتيزول يأتي في المقدمة.

لا تؤثر هرمونات التوتر على كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها فحسب ، بل تؤثر أيضًا على جودتها وحتى في مكان تخزينها وحرقها. ولكن إذا كان الأمر كذلك ، فكيف يتم ذلك بالفعل؟

وماذا يمكنك فعله حيال هذا الامر؟

فهم الكورتيزول

من الأفضل التفكير في الهرمونات على أنها رُسُل خلوية. ينقلون المعلومات حول العالم الخارجي إلى داخل الخلية.

يمكن اعتبار الكورتيزول بمثابة هرمون إنقاذ. يرسل رسالة مشابهة لخدمات الطوارئ مثل الإطفاء والشرطة.

يقوم بوظيفة وقائية وتكييفية.

يحارب الالتهاب ويطلق السكر والدهون أيضًا استجابةً للمواقف العصيبة.

أي شيء يشكل تهديدًا محتملًا يحفز الجسم على طلب المساعدة "هرمون التوتر".

تفاعل الهرمونات

الهرمونات مثل الناس - يتصرفون بشكل مختلف اعتمادًا على البيئة التي يتواجدون فيها وعلى الأشخاص الآخرين من حولهم.

على سبيل المثال ، سيؤدي ارتفاع مستوى الكورتيزول في حالة نقص السعرات الحرارية إلى نتائج مختلفة جدًا مقارنةً بمستوى عالٍ من الكورتيزول في بيئة عالية السعرات الحرارية.

الشيء نفسه ينطبق على التمرين - أثناء النشاط البدني ، يجب أن يكون مستواه مرتفعًا ؛ في حالة الراحة ، يجب أن يكون مستواه أقل.

أثناء التمرين ، يعمل مع هرمونات حرق الدهون الأخرى مثل الكاتيكولامينات (الأدرينالين والنورادرينالين) وهرمون النمو لتعزيز إطلاق الدهون.

إنها قصة مختلفة مع ارتفاع مستويات هرمون التوتر أثناء الراحة. عندما "يتفاعل" مع الأنسولين ، يكون له تأثير معاكس تمامًا.

الكورتيزول والأنسولين

من المهم جدًا فهم تفاعل هذه الهرمونات.

من الناحية الفنية ، يحرق الكورتيزول الدهون ويخزنها في نفس الوقت. هذا لأنه يزيد من نشاط ليباز البروتين الدهني (LPL) ، وهو إنزيم تخزين الدهون الرئيسي.

عند القيام بذلك ، فإنه يزيد أيضًا من نشاط الليباز الحساس للهرمونات (HSL) ، وهو الإنزيم الرئيسي الذي يطلق الدهون.

يعمل هرمون النمو والكاتيكولامينات ، التي ترتفع مستوياتها أثناء التمرين وفترات الجوع ، على تنشيط قدرة الكورتيزول على حرق الدهون مع تثبيط وظائف تخزين الدهون.

بعد تناول الطعام ، عندما يرتفع الأنسولين ، ينخفض ​​نشاط HSL ، بينما يزداد نشاط LPL.

وبالتالي ، يزيد الأنسولين من خصائص تخزين الدهون في الكورتيزول بينما يعيق وظيفة حرق الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، تمنع هذه الهرمونات عمل بعضها البعض عن طريق تقليل حساسية مستقبلاتها.

هذا يعني أن التغذية ليست هي الطريقة الوحيدة لتحقيق مقاومة الأنسولين ؛ يمكن للضغط أن يفعل ذلك أيضًا.

لذلك ، في الواقع ، الكورتيزول ليس هرمون تخزين الدهون ، كما كنت تعتقد على الأرجح. جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، كلاهما هو السبب الحقيقي لزيادة دهون البطن.

الكورتيزول والغدة الدرقية

نقطة أخرى مهمة هي تفاعل "هرمون التوتر" مع "المحرك" الرئيسي لحرق الدهون في الجسم - الغدة الدرقية.

يزيد الكورتيزول والكاتيكولامينات من حساسية مستقبلات الغدة الدرقية.

لذلك ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستواه إلى انخفاض نشاط الغدة الدرقية.

على الرغم من حقيقة أن المستوى العالي يمنع التحول الطبيعي للشكل غير النشط من هرمون T4 إلى T3 الأكثر نشاطًا. لذلك ، من الضروري ألا تكون مستويات هرمون التوتر منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا.

الكورتيزول والجوع

لحرق الدهون ، هناك حاجة إلى شيئين - عجز السعرات الحرارية وتوازن الهرمونات.

الكورتيزوليؤثر على التوازن والسعرات الحرارية. كما أنه يؤثر على العديد من الهرمونات المسؤولة عن الجوع والرغبة الشديدة. وتشمل هذه اللبتين والأنسولين والببتيد العصبي Y (NPY).

يقع مركز القيادة ومركز التحكم في التمثيل الغذائي في منطقة من الدماغ تسمى منطقة ما تحت المهاد.

هذا هو مركز جهاز استشعار التمثيل الغذائي / منظم الحرارة.

تحتاج هذه المنطقة إلى "سماع" إشارات من الهرمونات المحيطية والأنسولين ، والتي عادةً ما تخفف الجوع.

يتسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول المزمن في حدوث تهيج في منطقة ما تحت المهاد ، مما يؤدي إلى تثبيط مستقبلات الهرمونات ، مما يؤدي إلى مقاومة الهرمونات.

تخيل أنك دخلت غرفة برائحة قوية تخترق أنفك وفمك ، ولم تدرك إلا لاحقًا أنك لم تعد تشعر بها.

هذا هو بالضبط ما يفعله "هرمون التوتر" للدماغ - إنه يكتم آلية إدراكه للشبع. هذا يعني أنك لن تشعر بالرضا عن الطعام وبالتالي ستبدأ في تناول المزيد.

الكورتيزول والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية

كما أنه يؤثر على الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. لأسباب غير مفهومة تمامًا ، فهو ، جنبًا إلى جنب مع هرمونات التوتر الأخرى (مثل الكاتيكولامينات) ، يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات المذاق العالي والسعرات الحرارية العالية.

في الوقت نفسه ، فإنه يمنع مراكز الدماغ الموجهة نحو الهدف وينشط مراكز المتعة.

هذا مزيج سيء إذا كنت تريد الالتزام بنظامك الغذائي.

بعبارة أخرى ، هناك سبب ، في أوقات التوتر ، نريد شطيرة من ثلاثة طوابق بدلاً من الدجاج والبروكلي المطبوخين بالفعل والانتظار في الثلاجة.

قد يكون "هرمون التوتر" جزءًا من هذا السبب.

لماذا يخزن الإجهاد الدهون؟

إذا كنت خبيرًا في اللياقة البدنية ، فإن التفكير في التوتر دائمًا ما يتعلق بالكورتيزول. إذا كنت حقًا في هذا الموضوع ، فأنت تفكر أيضًا في الكاتيكولامينات.

ولكن هناك هرمون آخر يتم إفرازه أثناء الإجهاد لا يعرف الكثير عنه حتى الخبراء الأكثر تقدمًا - وهو الببتيد العصبي Y (NPY).

NPY يخلق الجوع في الدماغ. لكن الكورتيزول لا يؤثر فقط على NPY في الدماغ ، بل يؤثر أيضًا على NPY في الجسم. في حالة الإجهاد الحاد ، ينتج الجسم الكاتيكولامينات والكورتيزول ، وفي حالة الإجهاد المزمن ، ينتج المزيد من NPY.

عندما تكون الكاتيكولامينات والكورتيزول في حالة "تآزرية" ، فإنها تساعد في حرق الدهون. يشجع NPY الجسم على تخزين الدهون ، خاصة عندما يقترن بالكورتيزول.

عندما يتم إطلاق NPY بكميات كبيرة ، يتم إعادة توليد الخلايا الدهنية غير الناضجة لتصبح خلايا ناضجة.

تجعل المستويات العالية المزمنة من الكورتيزول الجسم أكثر استجابة لتأثيرات NPY وتخزين المزيد من الدهون. بمعنى آخر ، يسرع NPY نمو الخلايا الدهنية ، ويساعد الكورتيزول على القيام بذلك بشكل أكثر كفاءة.

دعونا نلخص:

1. يتم دمج الكورتيزول مع الكاتيكولامينات للمساعدة في حرق الدهون أثناء الإجهاد قصير المدى.
2. وعندما يقترن بـ NPY ، فإنه يزيد من تخزين الدهون أثناء الإجهاد المزمن.

تنتج الغدد الكظرية معظم الكورتيزول ، لكن دهون الخصر تلعب دورًا أيضًا.

تحتوي دهون البطن العميقة ، التي تسمى الدهون الحشوية ، على إنزيم 11-بيتا هيدروكسيستيرويد ديهيدروجينيز (11-HSD).

يحول هذا الإنزيم الكورتيزون غير النشط إلى الكورتيزول النشط.

هذا يعني أن دهون البطن يمكن أن تنتج الكورتيزول الخاص بها!

في تطور آخر للعلاقة المعقدة بين الأنسولين والكورتيزول ، يعزز الأنسولين نشاط 11-HSD ، مما يزيد من مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي بعد ذلك إلى زيادة مقاومة الأنسولين.

نتحدث عن هذا لأنه غالبًا ما يحدث أن يبذل الشخص الكثير من الجهد - يلتزم بنظام غذائي ، ويذهب لممارسة الرياضة ، ولا تزال الدهون العنيدة من الخصر لا تزول.

في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون ساعة إضافية في السرير أكثر فاعلية كوسيلة لخفض مستويات هرمون التوتر مقارنة بساعة إضافية في جهاز المشي.

إدارة الهرمونات

لقد كتب الكثير حول هذا الموضوع ، ولكن دعنا نتعرف على طرق للمساعدة في إدارته.

أفضل ثلاث طرق للسيطرة على هذا الهرمون هي من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة الصحي.

لتحديد ما إذا كانت مستويات الكورتيزول لديك طبيعية ، ابحث عن الجوع والطاقة والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية (HECs).

إذا كان HEC الخاص بك تحت السيطرة ، كذلك مستويات الكورتيزول لديك.

وجبات متكررة

تذكر أن الكورتيزول هو هرمون قلق.

قد يفاجئك ذلك ، لكنه يمكن أن يرتفع من الجوع والطعام. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى زيادة إفراز الكورتيزول ، حيث يحتاج الدماغ إلى إمداد مستمر من الجلوكوز.

بالنسبة للبعض ، يؤدي تخطي الوجبات إلى تغيرات في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى استجابة الكورتيزول المقابلة. بالنسبة لمثل هؤلاء الأشخاص ، يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات في كثير من الأحيان إلى النتائج السلبية المذكورة سابقًا. يمكن أن يؤدي تناول الطعام أيضًا إلى رفع مستويات الكورتيزول.

مرة أخرى ، إنه هرمون قلق ويساعد على تنظيم الاستجابة المناعية للجسم. قد يعاني الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الطعام من تأثير مماثل.

عندما يتعلق الأمر بتكرار تناول الطعام ، فإن المفتاح هو عدم الانغماس في الحقائق العلمية. اسمح للعلماء بتحسين نهجك ، لكن دون تحديده. هناك العديد من الأساليب التي تعمل.

بالنسبة للبعض ، يكون هذا الطعام متكررًا جدًا وفي أجزاء صغيرة ، بالنسبة للآخرين - وجبات أقل وحصص أقل.

لا يوجد حجم خدمة محدد يناسب الجميع.

فقط تذكر أن كل ما تبذلونه من جهود سوف تذهب سدى إذا أكلت نصف كعكة الجبن في نهاية اليوم. على الرغم من الآراء المختلفة حول توقيت التغذية ، فإن إحدى فوائد مشروب التعافي بعد التمرين هي التثبيط السريع لزيادة إفراز الكورتيزول.

الكورتيزول وممارسة الرياضة

تعتبر الجلسات القصيرة والمكثفة أو تمارين المقاومة ، بالإضافة إلى تمارين الاسترخاء البطيئة هي الأفضل للكورتيزول.

في حالة التدريبات القصيرة والمكثفة ، يرتفع الكورتيزول جنبًا إلى جنب مع هرمون النمو والكاتيكولامينات ، مما له تأثير إيجابي على حرق الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين القصير يعني جوعًا تعويضيًا أقل في وقت لاحق ويقلل من احتمالية تصعيد عمليات التقويض.

خلال فترات أطول من التمارين المعتدلة إلى القوية ، تتجاوز مستويات الكورتيزول مستويات هرمون النمو ، مما يؤدي إلى مزيد من الجوع والرغبة الشديدة بعد التمرين ، وانخفاض إمكانات الابتنائية.

ربما هذا هو السبب في أن العدائين والعدائين الماراثون يبدون مختلفين؟

بما فيها. مع الأخذ في الاعتبار علم الوراثة ، يمكن افتراض أن هذه الآلية لها بعض الأهمية.

طريقة أخرى رائعة لخفض مستويات الكورتيزول هي إنهاء التمرين بحركات بطيئة ومريحة ، مثل المشي على مهل.

من غير المعروف سبب إهمال الكثيرين لهذه الطريقة ، لكنها من أفضل الطرق لخفض مستويات الكورتيزول. وأظهرت الدراسات أيضًا أنه يعمل بكفاءة أكبر في الطبيعة.

مسارات الاسترخاء

أخيرًا ، إذا كنت تريد حقًا خفض مستويات الكورتيزول لديك ، فيجب عليك اتباع نهج جديد في الحياة.

ابحث عن أكبر عدد ممكن من الفرص للتدريب والراحة والتعافي.

على سبيل المثال ، القيلولة ، والعاطفة الجسدية ، والتدليك ، وتمارين الأسطوانة الرغوية ، والضحك ، والوقت مع الحيوانات الأليفة ، والمشي الترفيهي ، والساونا ، وحوض الاستحمام الساخن ، والاستحمام المتباين ، والتأمل ، إلخ.

تساهم كل هذه الأنشطة في تطبيع مستويات الكورتيزول.

المواد مأخوذة من الموقع http://kyokushinkan-kaliningrad.ru/

الهرمونات العناصر الكيميائية، والتي يتم إطلاقها في الدم الذي ينقلها إلى أعضاء وأنسجة الجسم من أجل أداء وظائفها. بمعنى آخر ، تم تصميم الهرمونات في كمال الأجسام لتحفيز نمو العضلات. يتم تصنيفها على أنها تقويضي ومنشطة.

هرمونات تقويضية مثل الجلوكاجون والإبينفرين والنورادرينالين و هرمون الكورتيزول، والمشاركة في تدمير العناصر الغذائية ، في المقام الأول من أجل استخدامها كطاقة.

تشارك الهرمونات الابتنائية - التستوستيرون وهرمون النمو و IGF-1 والأنسولين - في تجديد الطاقة والشفاء والتعافي ونمو العضلات.

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، تحتاج إلى الحصول على أعلى مستويات الهرمونات الابتنائية ومستويات أقل من الهرمونات التقويضية مثل الكورتيزول.

ما هو هرمون الكورتيزول.

الكورتيزولهو هرمون تفرزه قشرة الغدة الكظرية ، وهو في الواقع جزء من الغدة الكظرية. غالبا ما يتم استدعاؤه هرمون الإجهادلأن الإجهاد ينشط إنتاج الكورتيزول.

من ناحية ، يساعدك الكورتيزول في التعامل مع المواقف العصيبة ، لكنه من ناحية أخرى ، يستخدم الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة. ليس بالضبط ما يريده لاعب كمال الأجسام.

يستخدم الجسم البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة التالفة ، ويفكك الكورتيزول البروتين ويمنع البروتين من أداء وظائفه ".

ما الذي يحفز إنتاج هرمون الكورتيزول؟

تتغير مستويات الكورتيزول بانتظام طوال اليوم. كقاعدة ، في الصباح يكون في الجسم أكبر قدر ، وفي الليل أقل. يتم إطلاقه أيضًا استجابة للتمرين أو الإصابة أو الإجهاد.

الإجهاد (الجسدي والنفسي) ليس السبب الوحيد لإفراز الكورتيزول في الدم. أطلق عليه اسم "هرمون التوتر" لأنه يتم إطلاقه في معظم الأوقات في أوقات التوتر.

تؤدي زيادة معدل الكورتيزول إلى زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم ، كما يؤدي إلى توقف عمليات التمثيل الغذائي مثل الهضم والنمو.

الكورتيزول يكسر البروتين.

يشتهر هرمون الغدة الكظرية بإجهاده ، وهو هرمون الكورتيزول الذي يفرز مادة تخزن الطاقة (أو الجليكوجين) في العضلات. لسوء الحظ ، في محاولة للحفاظ على الجليكوجين المتبقي ، يقوم الكورتيزول بتحويل بروتين العضلات إلى كربوهيدرات للحصول على الطاقة. كما أنه يوقف (يمنع) تخليق البروتين.

تأثير الرياضة على إفراز الهرمونات.

• تحفز التمارين الهوائية انخفاض هرمون التستوستيرون وتزيد من مستويات الكورتيزول بعد التمرين. لذلك ، تحتاج إلى الحد من هذا النوع من التوتر إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات.
• تؤدي ممارسة التمارين بأوزان كبيرة إلى زيادة كبيرة في هرمون التستوستيرون وتقليل إنتاج الكورتيزول مقارنة بالتمارين الهوائية.

كل هذا لأن تدريب القوة يؤدي إلى تضخم العضلات (النمو) ، على عكس التمارين الهوائية.

تتمثل الوظيفة الرئيسية للكورتيزول في توفير الوقود لعضلات العمل. أثناء التمرين ، تستخدم العضلات نظام التمثيل الغذائي ذي الأولوية لتوليد الطاقة. يحدث هذا ، إلى حد كبير ، أثناء ممارسة التمارين الهوائية. أولاً ، يتم استهلاك الكربوهيدرات والدهون ، ثم البروتين.

كلما زادت صعوبة التمرين ، زاد إفراز الكورتيزول ، ونتيجة لذلك ، يتم تدمير المزيد من البروتين. وهو أيضًا سبب عدم قدرة الرياضي على إنقاص وزنه. يمكن أن يكون التأثير الابتنائي للتمرين معدومًا بسبب التأثير التقويضي للكورتيزول.

آثار سلبية بسبب زيادة مستويات الكورتيزول.

إذا كان هناك ارتفاع في هرمون الكورتيزول بسبب أي حدث مرهق ، فمن المهم جدًا إعادته إلى طبيعته. لسوء الحظ ، يوجد في حياتنا الحالية العديد من المواقف العصيبة بحيث لا يتمتع الجسم دائمًا بفرصة للعودة إلى وظائفه الطبيعية. إذا ظل مستوى الهرمون مرتفعًا لفترة طويلة ، فإن آثاره الإيجابية ستصبح سلبية أيضًا.

سيؤدي ارتفاع مستوى الكورتيزول على مدى فترة طويلة من الزمن (على سبيل المثال ، في حالة الإجهاد المزمن) إلى عواقب سلبية ، مثل:

• انخفاض المناعة
• انخفاض كتلة العضلات
• زيادة الدهون في منطقة البطن
• ارتفاع ضغط الدم
• عدم توازن السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم)
• اضطرابات النوم
• بطء التئام الجروح
• الضعف الادراكي

الآثار السلبية لانخفاض مستويات الكورتيزول.

يؤدي الانخفاض المزمن في مستويات الكورتيزول في الدورة الدموية (كما يحدث أثناء التعب الكظري) إلى تأثيرات سلبية مثل:

• تغيم العقل والاكتئاب الخفيف
• انخفاض وظيفة الغدة الدرقية
• اختلال سكر الدم
• التعب خاصة في الصباح ومنتصف النهار
• اضطرابات النوم
• ضغط دم منخفض
• انخفاض وظيفة المناعة

بعض الآثار الإيجابية للكورتيزول.

الزيادات الصغيرة والقصيرة المدى في مستوى هرمون الكورتيزول لها الآثار المفيدة التالية:

• انفجار سريع للطاقة
• القدرة الجسدية المعززة المؤقتة (تذكر مدى السرعة التي يمكنك الجري بها عندما يطاردك كلب)
• انخفاض الحساسية للألم (ربما لاحظت أنك تشعر بقليل (أو لا تشعر) بالشعور فور حدوث إصابة وبعدها بفترة وجيزة

من المهم أن يتم تنظيم مستوى الكورتيزول ، حيث أن الزيادات طويلة المدى في مستواه في الجسم لها العديد من الآثار السلبية.

كيفية تقليل مستويات الكورتيزول.

إذا كنت تريد أن تكون لاعب كمال أجسام ناجحًا ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة.

1. تقليل التوتر في الحياة اليومية... إذا كان عليك الاستيقاظ في الصباح مع منبه ، فهذا أمر مرهق بالفعل ، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ قبل ذلك (إن أمكن). لا تترك الأشياء لوقت لاحق ، افعل كل شيء مقدمًا ، وليس للدقائق الأخيرة.

إذا كان هناك أي عمل غير مكتمل ، فحاول القيام به في أسرع وقت ممكن. تعلم مهارات خاصة للمساعدة في إبقاء حواسك تحت السيطرة (اليوغا والتأمل والتنفس البسيط).

ستساعدك كل هذه الخيارات على التحكم في حالتك العاطفية ، ونتيجة لذلك ، خفض مستويات هرمون الغدة الكظرية.

1. مجرد النوم بقدر ما يحتاجه الجسم.يقول معظم الخبراء إن النوم الصحي يجب أن يكون 8 ساعات و 15 دقيقة من الراحة المستمرة.

في كثير من الأحيان ، في محاولة لتقليل مستوى هرمون التوتر والنوم لمدة 8 ساعات ، ليس لدينا وقت للوفاء بجميع خطط اليوم ، لذلك يمكنك تقليل النوم إلى 7 ساعات من الراحة ، والباقي يجب أخذها للنوم في عطلات نهاية الأسبوع .

هذا مهم لأنه ثبت علميًا أن الحرمان من النوم يزيد بشكل كبير من إنتاج الكورتيزول ، مما يقلل بشكل كبير من فعالية جهود كمال الأجسام ويزيد من نسبة الدهون في الجسم.

1. السعادة والاتزان عاملان مهمان لنجاح كمال الأجسام.كمال الأجسام هو أسلوب حياة ويتطلب 24 ساعة في اليوم من حياتك. لا ينتهي التمرين بعد مغادرة الصالة الرياضية ، فأنت بحاجة إلى اتباع النظام الغذائي ، والعيش حياة متوازنة.
2. حافظ على تدريبات القوة قصيرة ومكثفة.إذا مارست الرياضة لأكثر من ساعة ، فسوف تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لديك وترتفع مستويات هرمون الغدة الكظرية ، مما يمنع عضلاتك من النمو!

تدرب لفترة قصيرة ، ولكن بشكل مكثف. تفرز أمراض القلب الكثير من هرمون الكورتيزول في الجسم ، لذلك يجب الجمع بين أمراض القلب والنظام الغذائي الجيد.

1. التغذية السليمة.حاول أن تتناول 5-6 وجبات صغيرة. ثبت أن تناول وجبات متكررة يساعد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول أقل من تناول وجبات أكبر ، ولكن نادرًا.

أهم الوجبات هي الفطور ووجبات ما بعد التمرين.

استنتاج.

مستوى هرمون الكورتيزولليس بنفس أهمية النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، ولكن لا يزال يتعين أخذها على محمل الجد. في الكفاح من أجل كتلة العضلات وحجمها ، كل شيء مهم. عن طريق خفض المستوى هرمون الغدة الكظرية، ستضع جسمك في حالة ابتنائية أكثر.